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成功のために神が与えてくれた２つの手段
大昔に生きたプラトンが、興味深い
言葉を残しています。
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人生において成功するために、
神は二つの手段を与えた。
教育と運動である。
しかし、前者によって魂を鍛え、
後者によって体を鍛えよ、
ということではない。
その両方で、魂と体の両方を鍛えよ、
というのが神の教えだ。
この二つの手段によって、人は
完璧な存在となる。
by プラトン
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このプラトンの言葉が、科学的に正しい
ということが証明されています。
脳を鍛えるには運動しかない！
現代人のライフスタイルは、祖先の
それと大きく違い、座っていることが
多く、食料もスーパーに車で買いに
行ったりします。
しかし、原始の祖先たちは、食物を
探し、手に入れ、蓄えるために、
狩猟採集する運動能力が不可欠
でした。
そして、狩猟採集するには、同時に
学習能力も不可欠でした。
つまり、元来、生きていくために、
私たちは動くようにできていて、
そうすることで脳も動かすように
作られているということです。
言い換えると、学習能力、それに伴う
記憶力は、祖先たちが食料を見つける時
に頼った運動機能と共に進化したので、
脳にしてみると、体が動かないのであれば
学習する必要はないということになります。
ですから、年を取り、運動能力が衰えると
脳も衰えていくメカニズムなのです。
逆を言えば、脳を鍛えるには、運動
するしかない！ということですよね。
なぜなら、私たちは元々、動くことで
脳が働くように作られているからです。
実際のところ、脳は筋肉と同じで、
使えば育つし、使わなければ萎縮
していきます。
であれば、年をとって代謝が落ち、
筋肉も弱くなっていくから老化は
仕方がないと諦める必要はなく、
運動しさえすれば、いつまでも
筋力と脳力は鍛えていくことが
できるということです。
脳細胞を増やすベストな運動
老化とは、
「細胞が増えず、死んでいくこと」
と定義できます。
これまでお話したように、運動と脳力は
セットに作られているので、筋肉を
動かすと、脳細胞も増えるように
できています。
その鍵は、脳由来神経栄養因子
(=Brain Derived Neurotrophic
Factor、以下BDNF）という
物質にあります。
このBDNFは、脳内の神経細胞
ニューロンを育てる肥料のような
存在です。
脳の細胞ニューロンを維持し、成長
させていくことが、脳力を高めるため
に不可欠なのですが、そのために
必要なのがこのBDNFなのです。
BDNFは、海馬や大脳皮質に多く
存在し、学習や記憶にとって
重要な働きを担っています。
年齢とともにBDNFの生産量は減り、
それに伴ってニューロン新生も
少なくなっていきます。
老化とは、細胞が増えず、死んでいく
こと、と定義されるとお話しましたが、
事実パーキンソン病やアルツハイマー
の原因は、ニューロンの死と損傷
なんですよね。
しかし、運動するとBDNFが増え、
ニューロンは新生されます。
特に運動の中でもBDNFが増えるのは、
心臓から血液に乗せて、酸素を脳まで
運ぶ有酸素運動です。
たとえば、有酸素運動の代表には、水泳、
ジョギング、ウォーキング、サイクリング
などがあります。
ですが、ここにはもう一つのポイント
があります。
それは、新生されるだけでは、
そのうちニューロンは死滅し、
脳は育っていかないということです。
では、何が新生されたニューロンを
簡単に死滅させず増やしていき、
脳を育成させるのかというと、
ニューロンとニューロンの間に
流れる信号です。
ではどうしたら、この信号を流す
ことができるのでしょうか？
それは、環境からの刺激が鍵なのです。
つまり、注意力が喚起されるような
刺激です。
ですから、有酸素運動をする時、
足を交互に動かすウォーキングや
ジョギングだけなく、これに刺激を
加えると、さらにBDNFが増える、
そしてそれが、ニューロンを新生し、
ニューロン間に信号を生み出し、
ニューロン同士のつながりを強化して
脳力、記憶力を高めることができる、
ということになのです。
ジムのクラスには、ズンバやパウンド
フィットなどの音楽に合わせて行う
有酸素運動がありますが、これは
効果的な運動だと言うことができます。
なぜなら、リズムに合わせて動きを
コーディネートするという刺激が
あるので、筋力と共に脳力を高める
ことになるからです。
この事実を裏付ける、あるラットの実験
があります。
ラットを二グループに分け、一方は
ただ走らせるだけ、もう一方は、
平均台や不安定な障害物、ゴム製の
梯子を歩くといった複雑な運動機能を
加えました。
2週間後、この二つのラットグループに
どのような違いが生まれたと思いますか？
それは、BDNFの増加量です。
複雑な動きを加えたラットの小脳では、
BDNFが35％増加していたのに対し、
ただ走るラットの小脳ではさほどの
変化は見られなかったという結果が
出されています。
ここまでをまとめると、有酸素運動に
複雑な動きを加えることが、脳力を
さらに鍛えることになるということ
ですよね。
ですから、運動の計画を生活に取り入れる
なら、有酸素運動と技能の習得を組み
合わせると良いということになります。
たとえば、テニス、サッカーなど。
あるいは、有酸素運動でウォーミング
アップした後に、ロッククライミングや
バランスの訓練といった酸素消費量が
少なく、技能を必要とする運動をする、
ということでも良いかと思われます。
有酸素運動が、神経伝達物質や成長因子
を増やし、複雑な動きがニューロンの
結びつきを強化して、脳力を高める
からです。
でもちょっとハードル高いなって思い
ますよね。ですから私的には、ジムに
参加することが簡単でいいと思います。
ジムには効率良く筋肉を動かし、
音楽に乗って楽しく運動する
クラスがあるので、筋肉と脳力を
同時に鍛えることができますし、
何より環境の力が継続力も養って
くれます。
そして、運動後、BDNFが高まった
状態で、仕事をしたり、勉強したり
すると、脳力がフルに働きます。
実際に科学的にも、このことが証明
されていますので、仕事や学習の前に
有酸素運動をすると良いですよね。
たとえば、仕事を始める前の、
朝のウォーキングやジョギング、
水泳、サイクリングなどです。
そして、職場の近くにジムがあると、
仕事を始める前にクラスに参加できて
いいですよね。通常シャワーもあります。
BDNFを高める植物由来の成分
ちなみに、ある植物由来の物質が、脳の
BDNFを高めることが示されています。
その物質とは、ターメリックの有効成分
クルクミンです。
クルクミンは抗炎症の効果もあり、
うつ傾向に良いことも示されています。
というのは、うつ傾向には、ストレス
反応に伴う炎症性サイトカインの分泌
が起こることが確認されており、
炎症性サイトカインは、脳のBDNFを
削減して、脳のストレスへの適応力
（可塑性）を鈍らせて、うつを誘発
することが確認されているからです。
クルクミンは、抗炎症効果があると
同時に、BDNFを促進して、
ニューロン新生を促進するので、
うつ傾向にも効果があることが
示されています。
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