目次
パフォーマンス発揮には早寝早起き
睡眠を司る２つの指標
良い食生活、運動、睡眠、これはすべて
健康管理と心の安定に必要なことです。
しかし、どんなに運動し、食事に
気を遣っても、睡眠が不足すると、
それほど効果はないと言われています。
一般には、7時間以上の睡眠が毎日必要
と言われ、理想は8時間だと言われます。
これには論拠があり、同時に早寝早起き
にも論拠があります
まず、身体には、睡眠のサイクルを
コントロールする２つの指標があります。
それは、概日リズムと、睡眠圧です。
概日リズムとは、体内に備わったほぼ
24時間の体内時計のことで、光、温度、
食事などの外的刺激によって24時間の
リズムを調整しています。
その昔電気がなかった頃は、日が沈むと
眠るしかありませんでした。ですから、
本来、日の出と共に起き、日没と共に
眠るように作られているんですよね。
このリズムで生活すると、無理なく
エネルギーが代謝されるように、
私たちの身体は元々できています。
というのは、朝起きてすぐが、
覚醒ホルモン・コルチゾールが
最も高い状態なんですよね。
えっ、コルチゾールってストレス
ホルモンじゃないの？って思った方、
それ正しいです！でも、目覚まし
ホルモンでもあるんですよ♪
このホルモンは、集中力と活力を
高めてくれるので、ストレス時に
出されるホルモンでもあり、
ですから一般に、ストレスホルモン
とも呼ばれているんですよね。
ですが、力が必要なストレス時に
出されるこのホルモンが、自然に
高い朝を、有効活用しない手はない
と思いませんか？
なぜなら、このホルモンが自然に高い朝
物事に集中して取り組むと、たとえ
難しい仕事であっても、このホルモンが
応援となって、楽に仕事をこなすことが
できるからです。
このホルモンは、夜はかなり下がります
ので、夜同じ仕事をしようとすると、
身体は負担を感じてしまいます。
ですから、朝早く起きて、仕事を開始し、
そのために夜早く寝る、という習慣の方が
エネルギー効率がいいのです。
また、睡眠に関わるもう一つの指標が
あるので、これも見ていきましょう。
太陽光が閉ざされた洞窟の中で３ヶ月
暮らした実験があります。その結果、
光がなくても、大体毎日同じような
時間に眠くなり、同じような時間に
目が覚める！ということがわかりました。
それはなぜかというと、睡眠には
光の反応以外の、別の指標がある
からなのです。
それが睡眠圧です。
睡眠圧とは、アデノシンという眠気を
起こす物質が、脳内で蓄積される
というもので、大体起きてから
16時間経つと、アデノシンの蓄積が
ピークになるようです。
このアデノシンを一掃させるのに、
大体8時間かかるので、8時間睡眠が
理想と言われています。
そこで、これまで見てきた、睡眠リズム
の２つの指標を統合させると、大体
日が登る朝6時に起きるとすると、
それから16時間後の22時に就寝、
というパターンが理想的だということに
なりますよね。
いやしかし、これはちょっと厳しいと
思われた方も多いかと思います。
でも、そのように私たちは作られている
ということを踏まえて、23時には寝て、
7時間の睡眠確保は目指したいものです。
パフォーマンスを発揮したいなら早寝早起き！
睡眠のサイクルは、交互に現れる
ノンレム睡眠とレム睡眠の90分
サイクルの繰り返しということは
よく知られています。
しかし、実はバランス良くノンレム
睡眠とレム睡眠が現れるわけではない
ようなのです。
でも、そんなことどうでもいいよね？
って思われた方、いや、それが
侮れないんですよ〜
まず知っておくに値することは、
進化の過程で最初に現れたのは
ノンレム睡眠だということです。
だから何？ってまだ思いますよね？
ところが、我々の脳が発達してきたのは
レム睡眠の比率が増えたから、という
事実を聞くと、「えっ、何々？」って
思いませんか？
事実、昆虫、魚、両生類、爬虫類には、
ノンレム睡眠はあっても、レム睡眠が
ないらしいんですよね。
進化で遅れて出現した鳥類や哺乳類には、
レム睡眠が確認されますが、賢い猿
チンパンジーでも、レム睡眠は全睡眠の
9％程度、これに対し我々人間は、
なんと20～25％がレム睡眠なんだ
そうです。
これは何を意味するのかというと、
私たち人間を万物の長とならしめた
複雑な高等な脳を発達させたのは、
レム睡眠のおかげだと言えるのです。
レム睡眠は、新しい技術を生み出す
ための創造性や、高等な社会と文明を
築くための社会性を発達させることが
できた主要な要素なのです。
同時に、レム睡眠中は、不安を誘発する
ストレスホルモン、ノルアドレナリンが
脳内から一掃されるそうなので、
レム睡眠は、セラピーとしても活躍
しています。
つまり、心の安定に、レム睡眠は
欠かせない存在ということですよね。
では、レム睡眠はいつ比率が多くなる
のかというと、睡眠の後半なのです。
これを踏まえると、就寝時間が午前0時で
翌朝6時に起きなければならないとすると
ただ単に8時間マイナス6時間で2時間
（25％）睡眠不足になるというだけでなく
レム睡眠の60〜90％という大半を失う
ことになります。（Oh My God ! ）
斬新なアイデアや創造力を仕事に生かし
同時に心を安定させてパフォーマンスを
発揮するには、レム睡眠は重要なのです。
ですから、できるだけ早寝早起きを
心がけ、睡眠時間を確保することは、
健康管理だけでなく、パフォーマンス
にも大事だということですよね♪
成功者と呼ばれている人たちは、ほぼ
早寝早起きで、睡眠時間の確保に
気を遣っていると言いますよね。
一晩で十分な睡眠が取れない方は、
10分〜20分の昼寝ができると、
昼寝後のパフォーマンスが上がります。
安眠に役立てることができるもの
日によってなかなか眠れないということ
ありますよね。
眠れない時のために活用できるハーブや
栄養素などを常備しておくことは、
大事な睡眠時間の確保と質のために、
大変便利かと思いますので、ご紹介
いたしますね。
私は、マグネシウムは毎晩とっています。
これは私には健康管理の基本です。
マグネシウムは、大概の方に不足しています。
マグネシウム・グリシネートまたは、
ビスグリシネートと呼ばれる形のものが
吸収効率に優れていますので、
おすすめです。
これプラス、私はハーブのサプリメントを
必要に応じて用います。
また、ブルーライトの悪影響から守り、
睡眠を促すサプリメントや、その他の
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